Đối với cơ tam đầu
Ở nhà, với quả tạ hoặc chai nước. Sử dụng các dung tích khác nhau của chai để thay đổi trọng lượng và do đó mức độ khó khăn. Đặt một bàn tay ra sau đầu sau gáy với khuỷu tay uốn cong, với một chai nước nhỏ trong tay. Sau đó nâng cánh tay của bạn lên trên cho đến khi nó hoàn toàn thư giãn. Sau đó gập cánh tay của bạn. Cẩn thận khi hạ xuống, tránh làm rơi cánh tay. Quay xuống từ từ để bạn không bị tổn thương. Thực hiện 4 bộ từ 15 đến 20 lần lặp lại động với một cánh tay sau đó là cánh tay kia. Nếu bạn không thể làm điều đó, thì đó là vì cái chai quá nặng. Sau đó thay đổi công suất.

Luôn luôn cho phía sau cánh tay
Ngồi trên ghế, di chuyển về phía trước và đặt tay lên mép ghế. Hãy chắc chắn rằng bạn được hỗ trợ tốt và ghế ổn định. Bàn chân được đặt trên mặt đất. Sau đó di chuyển cơ thể về phía trước, mông trong không khí không nên chạm vào ghế. Hạ mông xuống rồi đẩy cánh tay đi lên. Bạn càng di chuyển bàn chân và mông, bài tập sẽ càng khó, bàn chân của bạn sẽ càng gần ghế, nó sẽ càng dễ dàng hơn. Để làm cho mọi thứ tồi tệ hơn, bạn cũng có thể kéo dài chân của bạn. Thực hiện 4 bộ từ 15 đến 20 lần lặp lại.

Cho bắp tay
Ngay cả khi phụ nữ cần nhiều cơ bắp hơn ở phía sau cánh tay, để có một công việc cân bằng, đừng quên các cơ bắp trước đó. Đứng với cánh tay quanh cơ thể, mỗi chai một tay. Đưa tay trở lại vai bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn và không cởi cánh tay trên của cơ thể. Đừng giúp lưng, chỉ có bắp tay nên hoạt động. Bạn có thể làm một cánh tay sau đó cánh tay kia hoặc cả hai cánh tay cùng một lúc. Thở ra khi bạn nâng tạ, hít vào trong khi thư giãn. Thực hiện 4 bộ từ 15 đến 20 lần lặp lại.

Cho vai
Một bài tập hoàn hảo cho vai ngã. Đứng, cánh tay dọc theo cơ thể, một chai nước trong mỗi bàn tay. Nâng hai cánh tay về phía sau cho đến khi chúng ở tư thế nằm ngang (khoanh tay) sau đó thả ra trong khi luôn kiểm soát gốc. Thực hiện 4 bộ từ 15 đến 20 lần lặp lại động

Bơm
Họ có thể tăng cường vũ khí nhưng cũng có thể phá sản. Người mới bắt đầu sẽ bắt đầu với máy bơm đầu gối. Trên tất cả bốn chân, đưa xương chậu về phía trước, cánh tay mở rộng, đầu trong phần mở rộng của lưng. Cùi chỏ khuỷu tay xuống sàn, siết chặt cơ bụng và mông. Luôn đảm bảo rằng bạn có lưng thẳng và không cong để không làm tổn thương chính mình. Các quy định có thể lựa chọn cho phiên bản trên ngón chân.

www.coachclub.com

 

9 phút tập luyện tại nhà để có cơ bụng hoàn hảo (Có Thể 2024)