Mama's Got Moves: Mẹo tập thể dục cho các bà mẹ bận rộn
Làm mẹ là một công việc toàn thời gian và thường dành ít thời gian cho việc chăm sóc cá nhân và chăm sóc bản thân. Tuy nhiên, điều quan trọng là các bà mẹ phải ưu tiên sức khỏe và thể chất của bản thân, để họ có thể trở thành phiên bản tốt nhất của chính mình cho gia đình. Dưới đây là một số mẹo tập thể dục được thiết kế dành riêng cho các bà mẹ bận rộn.
1. Kết hợp tập thể dục vào thói quen hàng ngày của bạn: Tìm thời gian để tập thể dục có thể là một thách thức đối với các bà mẹ bận rộn. Tuy nhiên, bằng cách kết hợp tập thể dục vào thói quen hàng ngày, bạn có thể biến nó thành một phần liền mạch trong ngày của mình. Ví dụ: bạn có thể đi cầu thang bộ thay vì thang máy, đỗ xe xa cửa hàng hơn để đi thêm vài bước hoặc tập thể dục nhanh trong khi con bạn đang ngủ trưa.
2. Biến nó thành chuyện gia đình: Thay vì coi việc tập thể dục là một việc vặt, hãy biến nó thành một hoạt động tương tác và thú vị mà bạn có thể thực hiện cùng con mình. Cho dù đó là đi xe đạp cùng gia đình, chơi trò đuổi bắt hay tổ chức tiệc khiêu vũ trong phòng khách, thì việc cho con bạn tham gia tập luyện có thể là một cách tuyệt vời để gắn kết và nêu gương tích cực cho chúng.
3. Ưu tiên tập luyện HIIT: Các bài tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là lựa chọn hoàn hảo cho những bà mẹ bận rộn và có ít thời gian. Những bài tập này bao gồm các đợt tập luyện cường độ cao trong thời gian ngắn, sau đó là các giai đoạn phục hồi ngắn, giúp chúng đạt hiệu quả cao trong một khoảng thời gian ngắn. Tìm kiếm các bài tập HIIT có thể thực hiện tại nhà hoặc thậm chí trong giờ chơi của con bạn.
4. Đặt mục tiêu thực tế: Điều quan trọng là bạn phải đặt mục tiêu tập thể dục thực tế cho bản thân với tư cách là một bà mẹ bận rộn. Đừng mong đợi có hàng giờ tập thể dục không bị gián đoạn.Thay vào đó, hãy tập trung vào việc thiết lập các mục tiêu có thể đạt được phù hợp với lịch trình và lối sống của bạn. Điều này có thể đơn giản như đặt mục tiêu tập luyện 30 phút ba lần một tuần hoặc hoàn thành một số bước nhất định mỗi ngày.
"Hãy nhớ rằng, đó không phải là sự hoàn hảo, mà là sự tiến bộ."
5. Tận dụng thời gian ngủ trưa: Thời gian ngủ trưa có thể là cơ hội vàng để các bà mẹ tập thể dục. Thay vì sử dụng thời gian này để làm việc nhà hoặc chợp mắt, hãy sử dụng nó để tập thể dục nhanh. Có rất nhiều video và ứng dụng tập luyện cung cấp các thói quen ngắn, hiệu quả mà bạn có thể thực hiện thoải mái tại nhà riêng của mình.
Bằng cách áp dụng những mẹo tập thể dục này vào thói quen hàng ngày của bạn, các bà mẹ bận rộn có thể tìm ra cách ưu tiên cho sức khỏe và thể lực của mình, cuối cùng mang lại lợi ích cho cả bản thân và gia đình họ.
Giữ dáng, các bà mẹ bận rộn: Mama's Got Moves!
1. Ưu tiên cho thể lực của bạn
Là một bà mẹ bận rộn đồng nghĩa với việc phải đảm nhận nhiều trách nhiệm và thời gian rảnh rỗi có hạn. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải ưu tiên thể lực của chính bạn. Hãy cam kết với bản thân và sắp xếp thời gian dành riêng cho việc tập thể dục trong thói quen hàng ngày của bạn. Cho dù đó là thức dậy sớm trước bọn trẻ hay tập thể dục trong giờ ngủ trưa, hãy tìm thời gian phù hợp nhất với bạn và tuân theo thời gian đó.
2. Kết hợp các bài tập chức năng
Là một người mẹ, bạn thường xuyên di chuyển và thực hiện các công việc đòi hỏi sức mạnh và sức bền. Tập trung vào các bài tập chức năng bắt chước các hoạt động hàng ngày của bạn. Squats, lunges và chống đẩy là những bài tập tuyệt vời nhắm vào nhiều nhóm cơ và giúp xây dựng sức mạnh cần thiết cho các nhiệm vụ như nâng và bế con nhỏ của bạn.
3. Cho con bạn tham gia tập luyện
Biến thể dục thành một hoạt động gia đình là một cách tuyệt vời để duy trì hoạt động và dành thời gian chất lượng với con bạn. Đưa chúng vào bài tập của bạn bằng cách đi dạo hoặc đạp xe cùng nhau, chơi trò đuổi bắt hoặc thậm chí thực hiện các bài tập đơn giản như nhảy dây hoặc khiêu vũ.Bạn không chỉ tập thể dục mà còn là một tấm gương lành mạnh cho con bạn.
4. Lựa chọn thực phẩm lành mạnh
Dinh dưỡng đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và hạnh phúc. Là một bà mẹ bận rộn, bạn có thể muốn dựa vào thực phẩm tiện lợi, nhưng hãy cố gắng lựa chọn thực phẩm lành mạnh bất cứ khi nào có thể. Chọn ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc, trái cây và rau quả. Chuẩn bị và lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn trước để tránh tìm đến những món ăn vặt không lành mạnh khi bạn không có nhiều thời gian.
5. Tìm sự hỗ trợ và trách nhiệm giải trình
Duy trì động lực có thể là một thách thức, đặc biệt là khi đáp ứng các yêu cầu của việc làm mẹ. Bao quanh bạn là một mạng lưới hỗ trợ gồm những bà mẹ có cùng chí hướng, những người hiểu những thách thức và có thể khuyến khích bạn. Cân nhắc tham gia một lớp thể dục hoặc cộng đồng trực tuyến, nơi bạn có thể kết nối với các bà mẹ khác trên hành trình tập thể dục tương tự. Nhờ ai đó chịu trách nhiệm giải trình cho bạn có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong việc duy trì sự nhất quán với quá trình tập luyện của bạn.
Hãy nhớ rằng, là một bà mẹ bận rộn, việc giữ gìn vóc dáng cân đối có thể đòi hỏi nhiều nỗ lực và sự sáng tạo hơn, nhưng điều đó rất đáng giá cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. Bằng cách ưu tiên tập thể dục của bạn, kết hợp các bài tập chức năng, bao gồm cả trẻ em của bạn trong quá trình tập luyện của bạn, lựa chọn thực phẩm lành mạnh và tìm kiếm sự hỗ trợ và trách nhiệm, mẹ đã có những động thái!
Ưu Tiên Cho Sức Khỏe Của Bạn
Là một người mẹ bận rộn, bạn có thể dễ dàng đặt sức khỏe và hạnh phúc của mình lên hàng đầu. Tuy nhiên, chăm sóc bản thân là điều cần thiết cho cả sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. Ưu tiên sức khỏe của bạn không chỉ mang lại lợi ích cho bạn mà còn là tấm gương tích cực cho con cái của bạn.
Một cách để ưu tiên sức khỏe của bạn là dành thời gian để tập thể dục thường xuyên. Cho dù đó là đi dạo, tham gia một lớp thể dục hay tập thể dục tại nhà, việc dành thời gian để vận động cơ thể là rất quan trọng. Hoạt động thể chất không chỉ giúp bạn giữ dáng mà còn tăng mức năng lượng và giảm căng thẳng.
Ngoài việc tập thể dục, chăm sóc chế độ ăn uống của bạn là một khía cạnh quan trọng khác của ưu tiên sức khỏe của bạn. Lựa chọn thực phẩm có ý thức và ăn một chế độ ăn uống cân bằng có thể giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh và cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng cần thiết để hoạt động tốt nhất.
Việc dành thời gian chăm sóc bản thân cũng rất quan trọng. Điều này có thể bao gồm các hoạt động như thực hành chánh niệm hoặc thiền định, ngủ đủ giấc và tìm cách thư giãn và giảm căng thẳng. Chăm sóc sức khỏe tinh thần của bạn cũng quan trọng như chăm sóc sức khỏe thể chất của bạn.
Hãy nhớ rằng, ưu tiên cho sức khỏe của bạn không có nghĩa là bỏ bê trách nhiệm của một người mẹ. Thay vào đó, nó có nghĩa là tìm kiếm sự cân bằng cho phép bạn chăm sóc bản thân trong khi vẫn ở bên gia đình. Bằng cách đặt sức khỏe của mình lên hàng đầu, bạn có thể trở thành một người mẹ hạnh phúc và khỏe mạnh hơn, nêu gương tích cực cho con cái và tạo ra một tương lai tốt đẹp hơn cho cả gia đình bạn.
Tìm thời gian để tập thể dục
Là một bà mẹ bận rộn có thể khiến bạn khó tìm được thời gian để tập thể dục, nhưng điều quan trọng là bạn phải ưu tiên sức khỏe và thể lực của mình. Dưới đây là một số mẹo giúp bạn dành thời gian cho việc tập thể dục:
lên lịch
Một trong những cách tốt nhất để tìm thời gian tập thể dục là sắp xếp nó vào thói quen hàng ngày của bạn. Hãy coi nó như một cuộc hẹn quan trọng mà bạn không thể bỏ lỡ. Cân nhắc dậy sớm hơn một chút vào buổi sáng hoặc dành thời gian vào buổi tối khi bọn trẻ đã ngủ.
Kết hợp các hoạt động
Một cách khác để tìm thời gian tập thể dục là kết hợp nó với các hoạt động khác. Ví dụ, bạn có thể đi dạo hoặc chạy bộ trong khi con bạn đang tập bóng đá, hoặc bạn có thể tập squats hoặc lunges khi làm việc nhà. Bằng cách này, bạn đang thực hiện đa nhiệm và tập thể dục cùng một lúc.
Liên quan đến trẻ em của bạn
Cho con bạn tham gia vào thói quen tập thể dục của bạn có thể là một cách thú vị để dành thời gian cho nhau và hoạt động. Đưa họ đến công viên và chơi đuổi bắt hoặc đi xe đạp như một gia đình.Bạn cũng có thể tìm các video hoặc ứng dụng tập luyện hướng đến trẻ em và cùng nhau thực hiện.
Đặt mục tiêu thực tế
Điều quan trọng là đặt mục tiêu thực tế cho bản thân khi tập thể dục. Bắt đầu nhỏ và dần dần tăng cường độ và thời gian tập luyện của bạn. Hãy nhớ rằng ngay cả những đợt tập thể dục ngắn cũng có thể tạo ra sự khác biệt. Đặt mục tiêu tập thể dục cường độ vừa phải ít nhất 30 phút hầu hết các ngày trong tuần.
Hãy nhớ rằng, việc tìm thời gian để tập thể dục khi một bà mẹ bận rộn có thể đòi hỏi sự sáng tạo và linh hoạt. Đừng quá khắt khe với bản thân nếu bạn bỏ lỡ một buổi tập luyện hoặc phải điều chỉnh lịch trình của mình. Điều quan trọng là tiếp tục di chuyển và ưu tiên sức khỏe của bạn.
Tập luyện hiệu quả cho lịch trình bận rộn
Là một người mẹ bận rộn, việc tìm thời gian để tập thể dục có thể là một thách thức. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải ưu tiên sức khỏe của bạn và dành thời gian cho việc tập luyện. Dưới đây là một số mẹo để tập luyện hiệu quả có thể dễ dàng phù hợp với lịch trình bận rộn của bạn:
1. Tập luyện ngắn và cường độ cao
Thay vì dành hàng giờ tại phòng tập thể dục, hãy chọn các bài tập ngắn và cường độ cao. Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là một lựa chọn tuyệt vời. Với HIIT, bạn có thể tập luyện toàn thân chỉ sau 20-30 phút. Những bài tập này bao gồm các đợt tập luyện cường độ cao trong thời gian ngắn, sau đó là thời gian nghỉ ngơi, khiến chúng trở nên hoàn hảo cho những bà mẹ bận rộn.
2. Kết hợp rèn luyện sức mạnh
Tập luyện sức mạnh rất quan trọng để làm săn chắc cơ bắp và tăng cường trao đổi chất. Kết hợp các bài tập rèn luyện sức mạnh vào quá trình tập luyện của bạn, chẳng hạn như squats, lunges, chống đẩy và planks. Nếu không có thời gian đến phòng tập, bạn có thể tập các bài tập thể hình tại nhà hoặc sử dụng dây kháng lực để tăng thêm sức đề kháng.
3. Đa nhiệm với Dải kháng cự
Dây kháng lực là một thiết bị linh hoạt có thể giúp bạn thực hiện nhiều nhiệm vụ trong quá trình tập luyện. Gắn các dải vào cửa hoặc sử dụng chúng với các bài tập thể hình của bạn để tăng thêm lực cản. Bằng cách này, bạn có thể tăng cường sức mạnh cho nhiều nhóm cơ cùng một lúc, giúp quá trình tập luyện của bạn hiệu quả hơn.
4.Bao gồm tập thể dục tim mạch
Tập thể dục tim mạch rất quan trọng để cải thiện sức khỏe của tim và đốt cháy calo. Kết hợp tim mạch vào quá trình tập luyện của bạn bằng cách thêm vào các hoạt động như chạy, đạp xe hoặc nhảy dây. Nếu không có thời gian cho một buổi tập tim mạch dài, bạn có thể thực hiện các bài tập tim mạch nhanh, chẳng hạn như nhảy dây hoặc burpees, giữa các bài tập rèn luyện sức mạnh.
Hãy nhớ rằng, tính nhất quán là chìa khóa. Ngay cả khi bạn chỉ có thể tìm thấy 20 phút mỗi ngày để tập thể dục, thì vẫn tốt hơn là không có gì. Tìm những gì phù hợp với bạn và ưu tiên tập thể dục trong lịch trình bận rộn của bạn.
Thói quen ăn uống lành mạnh
Ăn uống lành mạnh là điều cần thiết để duy trì một cơ thể khỏe mạnh và tràn đầy sinh lực. Là một bà mẹ bận rộn, có thể khó tìm được thời gian để ăn uống lành mạnh, nhưng bằng cách ưu tiên các thói quen ăn uống lành mạnh, bạn có thể nêu gương tích cực cho gia đình và nuôi dưỡng cơ thể của chính mình.
Lên kế hoạch và chuẩn bị bữa ăn
Một cách hiệu quả để đảm bảo thói quen ăn uống lành mạnh là lên kế hoạch và chuẩn bị trước các bữa ăn của bạn. Điều này giúp bạn tránh những lựa chọn thực phẩm không lành mạnh vào phút cuối và tiết kiệm thời gian trong những ngày bận rộn trong tuần. Bắt đầu bằng cách lập kế hoạch bữa ăn hàng tuần bao gồm nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo lành mạnh. Lập danh sách mua sắm dựa trên kế hoạch bữa ăn của bạn và tuân theo nó để tránh mua hàng bốc đồng.
Khi bạn đã có cửa hàng tạp hóa, hãy dành thời gian chuẩn bị bữa ăn trước thời hạn. Rửa và cắt nhỏ rau, nấu ngũ cốc hoặc protein và bảo quản chúng trong hộp kín trong tủ lạnh. Điều này sẽ giúp bạn nhanh chóng chuẩn bị các bữa ăn lành mạnh trong suốt cả tuần dễ dàng hơn.
Kiểm soát khẩu phần và ăn uống có chánh niệm
Ngoài việc lập kế hoạch và chuẩn bị các bữa ăn lành mạnh, điều quan trọng là phải thực hành kiểm soát khẩu phần và ăn uống có chánh niệm. Hãy chú ý đến các dấu hiệu đói và no của cơ thể, đồng thời cố gắng ăn cho đến khi bạn cảm thấy hài lòng chứ không phải ăn quá no. Cân nhắc sử dụng đĩa và bát nhỏ hơn để giúp kiểm soát khẩu phần ăn.
Một cách khác để thực hành ăn uống chánh niệm là ăn chậm lại và thưởng thức từng miếng ăn. Dành thời gian để nhai kỹ thức ăn của bạn và chú ý đến hương vị và kết cấu của nó. Điều này có thể giúp bạn cảm thấy hài lòng hơn và tránh ăn quá nhiều.
Các bữa ăn cân bằng và giàu dinh dưỡng
Nhằm mục đích tạo ra các bữa ăn cân bằng bao gồm hỗn hợp các chất dinh dưỡng đa lượng - carbohydrate, protein và chất béo. Bao gồm nhiều loại trái cây và rau quả nhiều màu sắc để đảm bảo cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất. Chọn protein nạc như thịt gà, cá, đậu phụ hoặc đậu và kết hợp chất béo lành mạnh từ các nguồn như bơ, quả hạch và dầu ô liu.
Ngoài ra, hãy tập trung vào các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng cung cấp lượng chất dinh dưỡng cao so với hàm lượng calo của chúng. Chúng bao gồm các loại thực phẩm như rau xanh, quả mọng, quinoa và cá hồi. Bằng cách ưu tiên những thực phẩm này, bạn có thể đảm bảo rằng cơ thể bạn đang nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết để hỗ trợ sức khỏe tổng thể và phúc lợi của bạn.
Hãy nhớ rằng, ăn uống lành mạnh là một hành trình và điều quan trọng là bạn phải đối xử tốt với bản thân. Bắt đầu bằng cách thực hiện những thay đổi nhỏ, bền vững đối với thói quen ăn uống của bạn và dần dần xây dựng dựa trên chúng. Với thời gian, nỗ lực và sự nhất quán, bạn sẽ hình thành thói quen ăn uống lành mạnh có lợi cho cả bạn và gia đình.
Nhận hỗ trợ và trách nhiệm giải trình
Là một người mẹ bận rộn, việc tìm thời gian và động lực để ưu tiên cho việc tập thể dục của bạn có thể là một thách thức. Một cách để đi đúng hướng là nhận được sự hỗ trợ và trách nhiệm giải trình từ những người khác.
Tham gia một nhóm tập thể dục hoặc tìm một người bạn tập luyện có thể giúp bạn có động lực và cam kết với mục tiêu của mình. Có ai đó để tập thể dục cùng có thể làm cho việc tập luyện trở nên thú vị hơn và mang lại cảm giác thân thiết.
Có nhiều lựa chọn khác nhau để tìm kiếm sự hỗ trợ và trách nhiệm giải trình. Bạn có thể tham gia một lớp thể dục tại địa phương, đăng ký các chương trình thể dục trực tuyến hoặc thậm chí tạo nhóm của riêng mình với những bà mẹ bận rộn khác trong cộng đồng của bạn.
Một cách hiệu quả khác để duy trì trách nhiệm là theo dõi tiến trình của bạn.Giữ nhật ký tập luyện hoặc sử dụng ứng dụng thể dục để ghi lại các hoạt động của bạn và theo dõi tiến trình của bạn. Có bằng chứng rõ ràng về những nỗ lực của bạn có thể truyền cảm hứng cho bạn để tiếp tục.
Cuối cùng, đừng quên ăn mừng chiến thắng của bạn trên đường đi. Chia sẻ thành tích của bạn với mạng lưới hỗ trợ của bạn và tự khen ngợi bản thân vì đã tuân thủ thói quen tập thể dục của bạn.
Hãy nhớ rằng, nhận được sự hỗ trợ và trách nhiệm giải trình có thể giúp bạn luôn kiên định và có động lực trên hành trình tập thể dục của mình. Đừng ngại tiếp cận và kết nối với những người khác có cùng mục tiêu. Cùng nhau, bạn có thể đạt được một lối sống lành mạnh và năng động.
