Lời khuyên về dinh dưỡng: tối ưu hóa các nỗ lực thể thao
Trong tấm trước khi chơi thể thao
Ăn ít nhất ba giờ trước khi tập luyện thể thao để cơ thể có thời gian tiêu hóa. Chỉ sau một bữa ăn, tất cả năng lượng của cơ thể được huy động để tiêu hóa. Chơi thể thao trong giai đoạn này có thể phá vỡ quá trình và chúng tôi cũng sẽ kém phù hợp hơn và do đó kém hiệu quả hơn.
Vì những lý do tương tự, bạn không bao giờ nên ăn trước khi tập luyện trừ khi bạn có kế hoạch nỗ lực lớn. Trong những trường hợp này, người ta có thể tiêu thụ đường nhanh, dễ tiêu hóa, một thanh năng lượng chẳng hạn.
Bữa ăn cơ bản để có hiệu quả nhất trong môn thể thao phải bao gồm các loại thực phẩm giàu tinh bột (mì ống, gạo ...), protein nạc (thịt trắng hoặc cá), rau giàu chất xơ, một sản phẩm từ sữa (sữa chua tự nhiên hoặc phô mai trắng), một loại trái cây hoặc một compote. Nó là điều cần thiết để đưa vào thực đơn dễ tiêu hóa thực phẩm.
Nếu buổi thể thao của chúng tôi được lên kế hoạch vào cuối ngày, chúng tôi có thể có một bữa ăn nhẹ cân bằng vào buổi chiều, đặc biệt nếu chúng tôi chỉ ăn một món salad nhỏ cho bữa trưa. Nó nên bao gồm một loại trái cây, một sản phẩm sữa và một sản phẩm ngũ cốc (thanh ngũ cốc).
Trên thực đơn sau khi chơi thể thao
Nếu buổi tập thể dục của chúng tôi là rất thể chất và đòi hỏi những nỗ lực mạnh mẽ, chúng tôi có thể uống đường nhanh chóng ngay sau đó, nếu bữa ăn tiếp theo vẫn còn xa. Bữa ăn nhẹ tiếp theo nên bao gồm protein nạc, tinh bột nếu bạn đã tập luyện tim mạch hoặc sức bền, để bổ sung lượng dự trữ đường, rau quả (ví dụ như một loại súp rau sẽ cung cấp chất xơ và hydrat hóa) và một sản phẩm sữa nạc.
Giống như bữa ăn trước khi chơi thể thao, nó phải bao gồm các loại thực phẩm dễ tiêu hóa và hơn hết là không tạo ra quá nhiều độc tố. Đây là lý do tại sao thịt đỏ không được khuyến khích trước và sau khi chơi thể thao.
Trái với những niềm tin nhất định, thịt đỏ không cần thiết để tăng cường cơ bắp. Để xây dựng cơ bắp, chúng ta cần protein nhưng không phải thịt đỏ. Do đó thịt trắng có thể hoàn toàn phù hợp giống như trứng. Nếu bạn là người ăn chay, bạn sẽ chuyển sang protein thực vật và kết hợp thực phẩm. Sau đó kết hợp các loại đậu và ngũ cốc với mỗi bữa ăn: đậu lăng + gạo hoặc semolina + đậu xanh.
www.coachclub.com
www.astrid-diet.com
