Thực đơn nào nếu tôi đang chạy marathon?
Ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng
Khi bắt tay vào các sự kiện cao hơn một giờ nỗ lực, có ba thông số cơ bản cần tính đến: hydrat hóa, carbohydrate và muối khoáng. Nếu bạn đã quyết định chạy marathon, việc chuẩn bị thức ăn phải bắt đầu ba ngày trước khi sự kiện diễn ra. Mục tiêu là để nạp lại glycogen trong cơ thể (một dạng đường được lưu trữ trong cơ bắp và gan và được giải phóng trong nỗ lực): cần phải bão hòa các cửa hàng glycogen hoặc ít nhất là tối ưu hóa chúng để có năng lượng trong nỗ lực bằng cách ăn carbohydrate phức tạp (cơ thể đồng hóa và sử dụng chậm) trong tất cả các bữa ăn chính: tiêu thụ bánh mì hoặc ngũ cốc cho bữa sáng và một đĩa lớn tinh bột giữa trưa và buổi tối.
Nói chung, trong nỗ lực, sau 90 phút, năng lượng này được tạo ra bởi glycogen sẽ cạn kiệt. Do đó cần phải ăn thường xuyên trong cuộc đua. Cứ sau 5 km, chúng tôi lại dừng tiếp nhiên liệu. Đừng bỏ lỡ chúng. Tùy thuộc vào chúng ta để lựa chọn đóng góp của chúng tôi trong chất rắn và chất lỏng. Mỗi chúng ta phải đo lường mình cung cấp theo hồ sơ của mình vì mọi thứ không tốt cho tất cả mọi người. Như thể thao,cung cấp đòi hỏi phải thực hành Chúng tôi phải đào tạo và kiểm tra những gì phù hợp nhất với chúng tôi để tìm ra dinh dưỡng lý tưởng. Chất lỏng bên, chúng ta có thể lựa chọn đồ uống thể thao đặc biệt giàu vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, hãy cẩn thận với nồng độ đường của chúng: thường là quá nhiều liều lượng, tốt hơn là cắt chúng một chút với nước. Về mặt vững chắc, bạn có thể nạp năng lượng bằng đường đơn giản, nho khô, chuối, thanh năng lượng. Tuy nhiên, gel thể thao có thể được sử dụng cẩn thận, tuy nhiên, để tiêu thụ với nước.
Mặc dù, hiện tại, việc cung cấp muối không được lên kế hoạch trong các cuộc đua marathon, chúng ta cũng phải suy nghĩ về nó để tránh chuột rút. Bởi vì sau ba giờ nỗ lực, cơ thể cần natri (yếu tố xâm nhập vào thành phần của muối). Ví dụ, chúng ta có thể ăn món khai vị mặn hoặc tự pha chế đồ uống bằng cách pha loãng một lượng muối trong một lít nước đường (trung bình 60 g đường trên 1 L nước để thích nghi với nhiệt độ bên ngoài: hơn trời càng nóng, bạn càng giảm liều lượng đường, càng lạnh thì bạn càng tăng liều).
* Cảm ơn Corinne Peirano, chuyên gia dinh dưỡng-dinh dưỡng trong thực hành tư nhân, //bienmanger-vivremieux.fr/.
Khi bắt tay vào các sự kiện cao hơn một giờ nỗ lực, có ba thông số cơ bản cần tính đến: hydrat hóa, carbohydrate và muối khoáng. Nếu bạn đã quyết định chạy marathon, việc chuẩn bị thức ăn phải bắt đầu ba ngày trước khi sự kiện diễn ra. Mục tiêu là để nạp lại glycogen trong cơ thể (một dạng đường được lưu trữ trong cơ bắp và gan và được giải phóng trong nỗ lực): cần phải bão hòa các cửa hàng glycogen hoặc ít nhất là tối ưu hóa chúng để có năng lượng trong nỗ lực bằng cách ăn carbohydrate phức tạp (cơ thể đồng hóa và sử dụng chậm) trong tất cả các bữa ăn chính: tiêu thụ bánh mì hoặc ngũ cốc cho bữa sáng và một đĩa lớn tinh bột giữa trưa và buổi tối.
Nói chung, trong nỗ lực, sau 90 phút, năng lượng này được tạo ra bởi glycogen sẽ cạn kiệt. Do đó cần phải ăn thường xuyên trong cuộc đua. Cứ sau 5 km, chúng tôi lại dừng tiếp nhiên liệu. Đừng bỏ lỡ chúng. Tùy thuộc vào chúng ta để lựa chọn đóng góp của chúng tôi trong chất rắn và chất lỏng. Mỗi chúng ta phải đo lường mình cung cấp theo hồ sơ của mình vì mọi thứ không tốt cho tất cả mọi người. Như thể thao,cung cấp đòi hỏi phải thực hành Chúng tôi phải đào tạo và kiểm tra những gì phù hợp nhất với chúng tôi để tìm ra dinh dưỡng lý tưởng. Chất lỏng bên, chúng ta có thể lựa chọn đồ uống thể thao đặc biệt giàu vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, hãy cẩn thận với nồng độ đường của chúng: thường là quá nhiều liều lượng, tốt hơn là cắt chúng một chút với nước. Về mặt vững chắc, bạn có thể nạp năng lượng bằng đường đơn giản, nho khô, chuối, thanh năng lượng. Tuy nhiên, gel thể thao có thể được sử dụng cẩn thận, tuy nhiên, để tiêu thụ với nước.
Mặc dù, hiện tại, việc cung cấp muối không được lên kế hoạch trong các cuộc đua marathon, chúng ta cũng phải suy nghĩ về nó để tránh chuột rút. Bởi vì sau ba giờ nỗ lực, cơ thể cần natri (yếu tố xâm nhập vào thành phần của muối). Ví dụ, chúng ta có thể ăn món khai vị mặn hoặc tự pha chế đồ uống bằng cách pha loãng một lượng muối trong một lít nước đường (trung bình 60 g đường trên 1 L nước để thích nghi với nhiệt độ bên ngoài: hơn trời càng nóng, bạn càng giảm liều lượng đường, càng lạnh thì bạn càng tăng liều).
* Cảm ơn Corinne Peirano, chuyên gia dinh dưỡng-dinh dưỡng trong thực hành tư nhân, //bienmanger-vivremieux.fr/.
